碳水化合物有一个更为常见的名字：糖，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的一种。

我们最常吃的米饭，面条，饼干，面包，包子，主要成份都是糖。

低碳水不是少吃碳水，而是吃少糖，少淀粉的碳水。

当我们吃淀粉含量高的碳水时，吸收的热量多而且升糖快，当我们吃纤维含量高的碳水时，吸收的热量少而且升糖慢。

（长期吃升糖高的食物是导致糖尿病的主要因素）

从营养学角度，每天60克碳水化合物才是理想的，差不多每天一个水果的量，比如一根香蕉。100g已经是很勉强了。

（一天三顿都在吃大量的主食，碳水化合物超标是很严重的）

如果撸铁或体力劳动较多，碳水可以消耗的完，可以适当多吃一些碳水。

最大的问题是现在很多人都不运动，长期久坐，连步数都很少，糖根本消耗不完。

不过生活总是需要短期快乐的嘛～所以一个星期给自己一天吃喜欢的碳水，去吃自己喜欢吃的食物，不要给自己太多的限制，我们叫欺骗餐。

（但也不建议暴饮暴食哦～）

高碳水化合物：最常见的是粥米面饭

1、面点：馒头、包子、面条、面包、饼干等；

2、谷类：米饭高粱、糯米、薏米等；

3、根茎蔬菜类：芋头、马铃薯、土豆、红薯、白薯、山药、板栗等；

4、水果：香蕉、荔枝、梨、桃等；

5、干果类：核桃、花生、瓜子等；

6、甜品类：巧克力、冰激凌等；

面食还有一个成份是肤质蛋白（麸质），是身体产生炎症的来源，很多慢性疾病跟身体炎症有关。我们不知道吃了一辈子的米饭、面粉，包子，馒头，是疾病的元凶。

麸质蛋白存在于大麦和小麦中，所以建议少吃主食，断掉粥米面饭。日常生活中尽可能使用无麸质的面粉，酱油，醋。

那么不吃粥米面饭，身体肯定会饿呀？那吃什么？

推荐生酮饮食法：高脂肪、中蛋白、低碳水

每天饮食结构442法则

· 40%肉类（带肥肉的比如牛肉、羊肉、五花肉）

· 40%蔬菜（绿叶蔬菜为主）

· 20%碳水（土豆、红薯、南瓜、糙米、藜麦、水果）

Others：如果一日三餐很难做到均衡饮食，可额外选择补充营养素给身体提供全面的抗氧化剂、广谱的微量元素（维生素和矿物质）

给身体供能的三大原材料排名：1. 脂肪 2. 蛋白质 3. 碳水化合物

碳水化合物是三种供能当中最廉价的宏量元素。

用脂肪来代替碳水化合物作为主要供能的原料，身体不但不会依赖碳水化合物，身体也不容易有饥饿感。

为什么高碳水化合物越吃越容易饿？因为升糖升得有多快，它就降得有多快，人就容易感觉饥饿。

还有一点，无论是蛋白质还是碳水化合物作为供能，都会引起胰岛素的波幅，只有脂肪消耗是不会引起胰岛素的波幅。

（胰岛素的波幅是导致糖尿病的主要因素）

推荐大家可以看《谷物大脑》这本书，大家可以找到更完整的答案。

低碳水化合物的食物是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。全谷类食物包括：糙米、燕麦片、藜麦饭等。

高纤维的食物有很多种，包括：

粮谷类：如荞麦、黑米、高粱、玉米、小米、大麦、燕麦、小麦、玉米面、麦麸等

蔬菜类：如韭菜、芹菜、菠菜、黄瓜、油菜、芥菜、香菜、苦瓜、茼蒿、小白菜、菜花、西兰花、豆角、苋菜、西兰花等

豆类：如黑豆、黄豆、赤豆、豆芽、豆腐、豆浆等

菌菇类：如香菇、木耳、金针菇、银耳、蘑菇、猴头菇、海鲜菇、草菇、平菇等

海藻类：如海带、紫菜、海藻等

水果类：如苹果、橘子、草莓、火龙果等

不过据说现在转基因玉米也不建议吃，糖份高，纤维少。

我看到很多明星一天就吃一顿，比如刘德华。这些明星想要维持身材，看起来年轻，付出的代价比我们想象的大很多。很多人基本上是断掉主食的，以及更多人都在做轻断食。

每天多吃一个水果对他们来说都是非常奢侈的.....明星的自律程度不是我们一般人能想象的。

现在我基本上在家不怎么吃米饭，面食，主食目前会以糙米和藜麦饭代替，每次煮的时候会加一些橄榄油或椰子油。偶尔会吃一些适量的红薯，紫薯还有南瓜。

每天会控制高糖份水果的含量，多吃一些低糖的水果。

如果在外面跟朋友有饭局的话，主食会看心情适当吃一些，但是量也会控制，尽可能不超过1/4一碗的量。

过去我们使用的面粉，酱油，醋，都是含有麸质的。

在可选择的情况下，我把它们替换成无麸质的。对于家里有小朋友，尤其要重视。

很多人可能会说，活着最重要的是要开心，想吃什么就吃什么，这么约束也太无趣了。

人本能地追求享乐，避免痛苦。

但是，我们是希望追求短暂的快乐，长期的痛苦，还是短暂的痛苦，长期的快乐？

在年轻的时候，选择肆意放纵自己，等到50岁或60岁之后，生活质量就已经越来越差，这是我们想要的生活么？

还是希望不管我们50岁、60岁还是70岁，依然能活出健康，年轻的生命状态，健步如飞呢？

当我们把健康的生活方式成为生活的一部分，不但不会觉得是无趣的，相反我们会很享受这样的生活，因自律而自由，我们比很多人享受更长久的好的生活品质。

嗯～希望把健康的生活方式传递给更多人。